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如何面对晚间食欲

  下班之后,心情不错的你走出办公大楼时,或许还在为自己早餐和午餐都控制不错而得意,你甚至在想,晚上要继续努力吃一顿低热量的营养餐,这个月末,身材会变得窈窕起来。然而,在跨进家门的瞬间,一切又都发生了变化。北京军海癫痫病医院

  劳累了天之后,终于回到家中,这时你累得好想倒头大睡,可是,还有一大堆的家务活,还有嚷嚷着肚子饿的孩子和丈夫在等着你。于是,几分钟之后,你在办公室里成功克制下来的饥饿感变得不可忍受了。既然还有这么多活,就先吃些甜点补充点能量吧,你理所当然地对自己说。

  应对策略:不要空着肚子回家。当进食时间间隔太长,血糖水平很低时,你就容易有大吃大喝的欲望。所以,每隔3~4个小时可以吃点低热量的零食。比如,在下午3~4点的时候吃点东西,回家后就不会感到太饿。

  你还可以试试5分钟策略。第一个星期,在回到家中之后,有意识地将吃零食的欲望压制5分钟,第二个星期里,将时间提高到10分钟以此类推。当你可以将食欲压制到20分钟时,你就能成功地控制自己吃多少东西了。

  18:10~18:50做饭时间

  美食当前,可是,仅仅是尝一口或两口也是危险的,因为这会导致你不知不觉地摄入了多余的热量。你根本意识不到自己在吃东西。

  应对策略:不要让你的嘴巴闲下来可以嚼一块口香糖或薄荷糖,或者吃一些感觉很多,其实热量非常少的零食,如胡萝卜、樱桃西红柿之类的水果、蔬菜。

  18:55~19:00晚餐

  和丈夫一块进食时也是个非常危险的时段。虽然你在不断地告诫自己,这盘肉是为他做的,但老公的好胃口还是不知不觉间诱发了你的食欲。

  应对策略:为了坚决抵制这种诱惑,你必须给自己的进食量做出非常明确的规定。例如,今天制定的食谱中没有肉类,就坚决不吃如果你意志没有那么坚强的话,就去吃一些低热量的零食,占领有限的胃部空间,以免受不了诱惑,和他一起大快朵颐。

  19:30~20:00睡前轻松时刻

  好了,现在你已经完成一天的事务了,8小时的工作,做晚餐、清洁,终于可以真正地休息下了。是啊,这样辛苦了一天,吃点什么,就算是一点补偿吧。一块巧克力、一盒冰淇淋,坐在电视机前边看边吃,可是非常惬意的享受。然而,这种享受既导致热量超标,又在放纵自己的食欲。

  应对策略既然你这么想吃点什么的话,就吃些使你犯罪感不那么严重的食物吧,如茶、低热量的饼干等。千万不要到厨房里转悠,必要时要紧紧关住厨房的门,或干些别的事,把自己的注意力从吃的东西上转移开。

  1:00~3:00突然惊醒

  这个晚上吃得不多,睡得也不是很安稳。半夜醒来,一时辗转难眠。在房间里走走,吃东西的念头自然而然就冒了出来。西安专治癫痫病医院一不小心破坏了节食计划。

  应对策略:你可以准备一盒脱脂牛奶,这样在想吃东西时至少可以喝些牛奶来缓解食欲,还能帮助自己尽快入睡。

  研究表明:你减肥的能力取决于你跟什么样的朋友在一起!我们常说,减肥找一个志同道合的朋友一起,成功率会更高。但是,朋友选择不当,也很有可能会阻碍你的减肥进程。

  不知道你的在现实生活中是不是也遇到过这样的场景,你跟朋友一起吃饭的时候,你本打算点一个让人垂涎欲滴的意大利宽面条,但是,你转念一想,不行,最近我正在减肥。这个时候,你的朋友合上菜单,招手把侍者叫了过来,说:“我要一份意大利宽面条。”结果,你想也没想,就接着说:“来两份吧!”这样你的减肥计划就泡了汤。

  你可能知道,你的朋友对于健康的态度,对你多多少少会产生一些影响。但是也许你不知道,这个影响的程度其实是很深的。世界健康组织把朋友对减肥的影响,排到了很重要的位置,它跟基因以及收入水平是在同一个层次的。实际上,同伴对于个人的健康行为影响的研究已经引起了美国政府的高度关注,它已经成为美国2010健康人群研究项目中政府投入最多的研究,并已经纳入到改善国家福利的计划中。

  研究发现,抽烟、接种流感疫苗以及吃维生素片都是一种有着传染力的社会行为。但是,我们的朋友对我们影响最大的地方,还是在我们会吃多少、喝多少,以及锻炼的情况怎么样。

  肥胖也是可以传染的

  根据加州大学圣地亚哥分校的詹姆斯·福勒博士和哈佛大学社会学教授,尼古拉斯·克里斯塔博士(其中后者已经做了10年关于社会网络的研究)的研究:如果你有一个胖胖的朋友,那么,你就有57%的可能也是一个胖子。福勒说:“人们总是有意识或者无意识地参考其他人来决定自己吃多少,以及什么样的体重就是超重了。”

  加州大学洛杉矶分校人类营养中心的苏珊·鲍尔曼说,因此很多时候,你甚至都没有看完甜品的菜单,看到别人点了布朗尼圣代,你也可能改变你的主意,也点一个同样的甜品。还有些情况下,你可能会主动去找跟你口味一样的朋友。很多女性都有一些“食友”,她们可能会打电话给朋友说:“嗨,今天我过得挺糟的,我们一起去吃点油炸的意大利芝士棍吧,肯定能让我们感觉很好。”

  你的社交圈子也会影响你喝饮料的习惯。酒精是臭名昭著的减肥杀手(如果你在喝了一杯鸡尾酒之后,还能抗拒再吃点玉米片,那么恭喜你,你还不会那么容易长胖)。但是,根据美国宾夕法尼亚大学研究人员的研究发现,饮酒是一种在朋友间高度传染的行为,如果你的朋友喝酒的话,你就有很大的可能也会参与喝酒。

  我们很容易受到别人的影响,部分的原因在于我们大脑的构造。埃默里大学精神病学和经济学教北京哪家医院能够治好癫痫病授格雷戈里·伯勒斯博士发现,当其他人影响我们的时候,我们的大脑中做决定的区域并没有被激活。相反,掌管视觉的部分——枕骨脑叶的区域——却是激活的。换句话说,就是我们将注意力集中在看其他人在做什么上。比方说,看到他们正在吃纸杯蛋糕,而不是想到我们自己应该做什么,比方说,吃一个苹果。

  减肥的恶性竞争危害无穷

  模仿别人并不都会让你腰围肥上一圈。研究发现,你也很有可能会学习你的同伴身上的好习惯。如果,跟你一起吃饭的人,只点了一个蔬菜沙拉,那么你也不好意思点一个巨无霸汉堡包和薯条。同样也不会大喝特喝。多伦多大学密西沙加分校教授帕特里·夏普利纳博士说:“我们总想让我们的行为更合群,这样能给其他人留下更好的印象。”

  这个听起来很有利于减肥,对不对?然而,在文明社会吃饭的日常情景中,常常有另外一些情况。当两个女孩子开始互相竞争——包括她们的男朋友、工作, 如果在上学的话,还会比她们的年级高低。这些竞争也能在餐桌上表现出来。吃得比别人少一点就是一种胜人一筹的形式。在她的研究中,夏普利纳发现女性在很多方面都喜欢互相竞争。那些人认为她们要是比对手吃得少一点的话,她就能减轻体重。夏普利纳说:“这就是她们获得胜利感的方式。”在另一个研究中,研究者发现,那些已经实实在在饿了24个小时的女性,她们也强迫自己,只吃跟她的同伴一样的食物(在某些时候,也就是300大卡)。而这种方式是极不健康的,从长远来看,减肥计划也会因为这种恶性竞争而功亏一篑。

  有时候,当朋友之间互相干扰减肥计划的时候,这种恶性竞争的情况会变得更严重。例如,为了领先你的减肥同伴,故意在一起吃饭的时候,点一些法式薯条,或者劝她少去一次健身馆。鲍尔曼说:“我们不愿意被一个体重健康的人提醒,你正在减肥,所以吃东西的时候一定要小心。反而,我们希望把这个人也拽到大吃大喝的大本营中来。”

  我的饮食我做主

  你总是和一个注重热量摄取的朋友在一起,你就更有可能保持苗条。但是,当你加入一个新的俱乐部,搬到了一个新的小镇,或者是换了一份新工作,这个时 候你的社交圈也换了一拨人。你突然发现,这拨人的习惯跟你完全不一样,大家都喜欢高热量的饮食,有的人甚至一点水果也不吃,除非是夹在派里面的。你要是跟着他们混在一起,恐怕你需要买一些新牛仔裤了。因此,你在吃什么东西这件事情上,一定要有自己的主见。

  哥伦比亚大学英国分校的市场营销助理教授,布伦特·麦费伦博士说:“意识到其他人怎样影响到我们是重要的第一步。如果你意识到你总是喜欢随大流,你就能改变你自己的行为。”他建议事先就安排好你的饭菜,比方说带午饭到公司去吃。如果你要出去吃的话,尽量做到第一个点餐。你会发现在饮食上多一点自己做主,长远来看,有最佳治疗癫痫病的中药助于你过得更健康,更幸福。

  有些肥胖者天天嚷着要减肥,可最终都因无法忍受“饥饿”而败下阵来。饥饿是减肥过程中最让人难受的,也是大部分减肥者难以坚持下去的重要原因,怎么办?针对此我们给肥胖朋友介绍几个克服饥饿感的妙招。

  对策一:多吃膳食纤维高的食物

  因为它具有以下特点:

  膳食纤维因机体缺少消化酶,几乎不消化,所以热量极低;

  膳食纤维高的食物往往不能直接吞咽,且咀嚼次数多,刺激下丘脑饱腹中枢,减少食物量;

  膳食纤维多体积大,饱腹感;吸水性, 软化粪便,防便秘;

  膳食纤维促进肠蠕动,缩短食物在肠道停留的时间,减少营养素的吸收;

  膳食纤维高的食物血糖指数低,抑制胃的排空,降低餐后血糖、减少餐后胰岛素分泌,减少脂肪合成。

  膳食纤维有这么多好处,我们不妨多吃一点。哪些食物含膳食纤维多呢?主要包括四大类,如:各种蔬菜、水果、粗杂粮、菌藻类。您可用粗杂粮代替部分精白米面、用豆制品置换部分肉类制品、多食用体积大能量低的蔬菜以及食用适量含糖低的水果。这样既获得饱腹感又不至于热量摄入过多。

  对策二:先喝汤后吃饭

  过去我们的祖辈缺吃少喝、食物匮乏的年代,常说的一句话是“看菜吃饭”,意思是菜少饭多,菜好吃您得悠着点,少吃菜多吃饭,以免菜吃完了饭还有好多没有菜吃了。可是现在您得反其道而行之,“看饭吃菜”,虽然饭不多,但要多吃菜(别忘了指体积大、消化慢的蔬菜),因此,建议减肥者在控制饮食时应当调整结构、颠倒吃序,进餐前先喝一大碗素菜汤,到进餐时多吃菜,少吃饭,用蔬菜饱腹。就怕您饭吃得少,菜也吃得少,那岂有不饿之理?

  对策三:选择有一定体积、能量密度小的食物

  我们的胖友大多数因为“胃口大”而“肚子大”(脂肪多),如果少吃总是觉得吃不饱。食物的饱腹感与食物的体积及重量有关,体积愈大的食物愈能产生饱腹感。可是体积大的食物不能能量密度高,否则当您满足了“胃口”同时能量也超标了。所以要选择体积大而能量低的食物。当然蔬菜是首选。

  例如:叶菜类蔬菜体积较大,500克青菜所提供的热量才相当于25克大米的热量,你说吃哪个耐饥呢?我们给“胃口”大的胖友支个招:用淀粉类的蔬菜代替主食,既能吃饱,又有利于减肥,如土豆、芋头如果煮着吃代替主食很不错,扣25克的大米可以吃100克的煮土豆或煮芋头,体积增加四倍而热量不变,您说是不是能吃饱?但千万别“混淆”了概念,同一种蔬菜不同吃法效果是不一样的癫痫是否可治。如100克土豆煮着吃,热量约80千卡,可是100克薯片热量达600千卡以上,您会为了饱口福而选择薯片吗?再有一点要提醒您:不要把土豆和牛肉、猪肉、鸡肉一起煮,哪怕您说我不吃肉只吃土豆,此时的土豆已经“今非昔比”,“面目全非”了。

  对策四:吃低血糖指数的食物,吃混合饮食

  食物的消化吸收速度与饱腹感也有关。消化慢的食物可以在胃里停留的时间长一些,也就更耐饿。相信减过肥的朋友都有体会,吃粗粮、杂粮比吃细粮耐饿,吃蔬菜比吃饭耐饿,当然吃高脂肪的食物比吃碳水化合物耐饿。低血糖指数的食物大多消化速度慢,相对来讲都有耐饿的效果,故减肥者在选择食物时可以优先选择低血糖指数的食物,如杂粮,豆类等。但是,对于脂肪含量较高的坚果类来说,虽然亦属消化慢的食物,但肥胖者应慎选。

  除了低血糖指数食物的概念,我们还推荐混合食物的概念。这里我们共同来看一组混合膳食的血糖生成指数:

  米饭83.2±3.1(高血糖指数)

  米饭+猪肉72.0±14.0(中血糖指数)

  米饭+猪肉+芹菜57.1±11.2(中低血糖指数)

  米饭+蒜苗57.9±7.8(中低血糖指数)

  馒头80.1±22.5(高血糖指数)

  馒头+酱牛肉49.4±22.8(低血糖指数)

  通过这些数字,我们发现一些食物组合后血糖指数大大降低,有利于改善体内脂肪代谢和胰岛素代谢。故应提倡混合饮食,还可以通过混合食物使食物中的营养素互补,实现均衡营养。

  饥饿感对于减肥者来说是很常见的,没有饥饿哪有能量的负平衡?没有饥饿体内的脂肪怎能动员出来分解供能?但也不能饿过了!减肥过程少不了饥饿,但饥饿是过程不是目的。有些肥胖者天天嚷着要减肥,可最终都因无法忍受“饥饿”而败下阵来。饥饿是减肥过程中最让人难受的,也是大部分减肥者难以坚持下去的重要原因,怎么办?针对此我们给肥胖朋友介绍几个克服饥饿感的妙招。

  对策五:少吃多餐,细水长流

  在总量控制的前题下,把一日三餐改成少吃多餐,一日五六餐,一直是饮食减肥的金科玉律。将一天的分量分成五六次进食有两方面的好处,第一由于空腹时间缩短不会感觉饥饿,第二由于每餐少吃一些从而避免一次摄入太多的卡路里,同时也缩小胃的容量。

  有人会说这多麻烦啊?其实不是要您吃六餐正餐,而是在三餐基础上,在正常两餐之间再加入两餐点心,当然这两顿加餐并不需要太多的主副食搭配,一些简单的瓜茄、水果,奶类和茶类就可以了。它们除了提供正餐之外的营养,还可以增加饱腹感,不会让我们在下一次正餐之前感到非常饥饿而胃口大开。

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